拥抱九月，呼出好心“晴”

每个孩子的内心都有一个情绪世界，在这个小天地里有时风和日丽、艳阳高照；有时电闪雷鸣、风雨交加。新学期，新篇章，孩子们拥有了不同年级的新身份。站在新的起点上，迎接新的挑战。但在这个充满期待的新学期，他/她们也可能会遇到心理适应上的小难题，出现一些负面情绪。如何帮助孩子们管理好这个情绪世界，培养健康的心态呢？让我们一起来开启情绪调节之旅吧！

当情绪来敲门时，鼓励孩子们用合适的方式表达出来！可以是大声地说出自己的感受，可以找信任的人聊一聊，或者用画笔画出心中的感受。今天我们一起学习一下腹式呼吸法，也就是深呼吸。

在我们焦虑或情绪激动时，会呼吸急促、心跳剧烈，感到头昏脑胀，甚至觉得快要窒息了。这时，我们如果深呼吸几次，就会觉得自己似乎逐渐冷静下来，头脑也清醒了一些。为什么深呼吸能平复激动的情绪呢？

深呼吸可以：

1.增加肺通气量，让大脑慢下来。深呼吸可以使心肺能力、血液循环系统功能得以加强，供给各脏器特别是脑组织的氧气也相应增多，从而改善紧张焦虑状态时脑部血管收缩导致的供血不足，缓解缺氧状态，促进脑细胞摄取充足氧气以进行正常的能量代谢，为平复情绪提供实质性生理基础的保障。

2.激活副交感神经系统，让新陈代谢慢下来。在情绪激动时，体内的交感神经系统被激活，会促进肾上腺素、去甲肾上腺素等激素释放，使呼吸、心率加快，血压升高，甚至会面红耳赤，此时我们的身体正处于“战斗”状态。而深呼吸，可以激活体内的副交感神经系统，促进脑组织快速释放乙酰胆碱，进而降低心率、呼吸频率、血压及肌肉紧张度等，促进细胞减少消耗性代谢转而进行能量合成代谢，从而降低机体的新陈代谢水平，使机体放松。机体从应激状态恢复正常，激动的情绪自然也得到缓解。

3扩大胸廓运动幅度，让心跳慢下来。深呼吸时胸廓运动幅度得到扩张，在深吸一口气和深呼一口气时，胸膜腔负压增大，这对心肺功能有促进作用，可有节奏地挤压心脏，也使得中心静脉压减小，并增加静脉回心血量，使得心脏的单次输出量增加，所以能够使心跳减慢，心跳慢了，大大有助于将激动情绪逐步拉回到正常状态。

所以，觉察到消极情绪，我们可以先集中注意力做几次深呼吸。经过一段时间平稳有序的深呼吸后，焦虑、紧张等不良情绪得到缓解和平复，我们将重新获得情绪的控制权。

深呼吸具体步骤如下：

可能的话找到一个安静舒适的环境，采用让自己舒适的姿势，可以站着、坐着，有条件的话你也可以躺着。

放松身体，把注意力集中在呼吸上，缓缓地用鼻子吸气（5秒）1-2-3-4-5，尽可能将气体注入到腹部，感受腹部的膨胀；

停顿1~2秒，然后慢慢地用嘴巴呼气（至少5秒）1-2-3-4-5，将气体从腹部排出，感受腹部的收缩。稍停留2-3秒钟，再重新吸气，如此反复。

划重点：至少进行3组，才可以缓解紧张焦虑的情绪。长时间有意识的呼吸训练对情绪的调节效果会更明显！

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